Para dichos cuatro enemigos de la comunicación, Gottman identificó cuatro antídotos o estrategias para reemplazar dichos enemigos con alternativas más constructivas.
Resolución pacífica de conflictos
¿Entonces, cómo puedo manejar mejor mis conflictos de pareja?
Antídoto contra ser defensivo: asumir responsabilidad y reconocer nuestros errores.
Perdón, sé que llegué unos minutos tarde
Antídoto contra las críticas no constructivas: expresar lo que sentimos de manera neutral comenzando por la emoción que experimentamos y conectándolo con la situación o el comportamiento específico que nos molestó:
Me siento molesta porque no recogiste al niño en el colegio.
Me siento nervioso cuando conduces tan rápido.
Antídoto contra actitud de desprecio: crear espacios donde podamos agradecerle a nuestra pareja por las pequeñas cosas que hace por nosotros y que a veces damos por sentado.
Me gusta cómo le cantas canciones a nuestro hijo.
Gracias por ayudar a sacar el perro.
Antídoto contra la actitud “pared”: aunque todos tenemos derecho a tomarnos un espacio para calmarnos, ya que esto puede facilitar la resolución del conflicto, se recomienda que este espacio no sea muy largo. Idealmente se sugiere de media hora a un día completo.
Me siento con mucha rabia, necesito un momento antes de que sigamos hablando.
Qué te parece si lo hablamos mañana en la mañana.
Buscar formas amables para empezar conversaciones difíciles sobre conflictos. Por ejemplo, podemos usar frases como: “Yo me siento [incluir emoción o sentimiento] cuando tú [descripción neutral del evento sin acusaciones], lo que necesitaría de ti es [reflexión concreta sobre el comportamiento deseado]. Es decir:
Yo me siento frustrado cuando llegas tarde. Quisiera que por favor trataras de llegar más temprano.
Aceptar que hay dos historias diferentes en cada conflicto mediante la toma de perspectiva. Posponer el deseo de persuadir al otro con nuestra posición, recordando un dicho popular que dice:
¿Quieres tener la razón o quieres estar en una relación?
Tener en cuenta que hacer una corta pausa cuando se nos “suban los humos” por la rabia o la frustración en una conversación difícil hace una gran diferencia. Siempre puede ser muy útil usar estrategias que nos permitan regular nuestras emociones. Por ejemplo, la pausa mencionada, salir a caminar, meditar o escuchar una grabación de relajación, visualizar paisajes, practicar respiración profunda, poner música positiva relajante o incluso tomar un baño.
Buscar acuerdos creativos sabiendo que a veces ambas partes tienen que ceder un poco para ganar un poco.
Darse tiempo para reflexionar o procesar las peleas que hayan ocurrido, para reconocer en el otro y en sí mismos cuáles fueron los factores que contribuyeron al disgusto. Por ejemplo, podemos llegar a conclusiones como: “Siento que esto pasó porque sentí que no tenía ningún control, me sentí rechazada o me sentí criticado”.
Aceptar que a pesar de que algunos problemas no tienen solución clara, es posible mostrar compasión y entendimiento por las necesidades y por aquellas áreas no negociables de mi pareja.
