Uno de los primeros pasos para manejar las emociones es aprender a identificarlas. Esto implica, por lo menos, tres pasos:
Manejo de emociones
Identificar las propias emociones
¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a manejar sus emociones?
Nombrar las emociones
Hablar acerca de las emociones y llamarlas por su nombre es un buen paso inicial para aprender a manejarlas. A continuación se presentan algunas ideas para invitar a las niñas, niños y adolescentes a hablar de sus emociones.
Preguntar: ¿Qué sientes?
Para aprender a identificar las emociones, es importante hablar abiertamente de ellas. Diferentes situaciones de la vida cotidiana que generen reacciones emocionales en las niñas, niños y adolescentes pueden ser buenas oportunidades para hacer preguntas como: “¿Qué sientes frente a esta situación?” “¿Qué emociones sentiste en ese momento?”
Es importante invitarlos a nombrar emociones concretas más allá de expresiones genéricas como “me siento bien” o “me sentí mal”. También es importante tener en cuenta la diferencia entre nombrar emociones y hablar de nuestros pensamientos o percepciones. Afirmaciones como “siento que ella no quería jugar conmigo” o “siento que esta situación es injusta” dan algunos indicios de la emoción que el niño o joven está sintiendo, pero en realidad no se refieren a emociones concretas. Invítelos a traducir esos pensamientos o percepciones en una sola palabra como “desilusión” o “indignación”.
Usar una lista de emociones
Con los más pequeños, puede ser útil hacer juntos una lista de muchas emociones y dibujar expresiones faciales que las acompañan. Esta lista puede servir posteriormente en situaciones cotidianas para que le cuente al niño lo que usted está sintiendo y para que el niño identifique cuál es la emoción que él está sintiendo. En los primeros años, esta lista puede centrarse en emociones básicas como el miedo, la rabia, la tristeza, la sorpresa, el asco y la alegría. A medida que el niño va creciendo puede ir identificando emociones más complejas como la envidia, la frustración, la culpa, la vergüenza, el orgullo o la decepción. En la sección de “Recursos adicionales y bibliografía” se presentan algunos libros que podrían apoyar este ejercicio.
Con el tiempo, también podemos ayudar a las niñas, niños y adolescentes a ver que las emociones muchas veces vienen juntas (por ejemplo, se puede sentir curiosidad y alegría al mismo tiempo) y que pueden sentirse en diferentes niveles de intensidad. Se les puede invitar a que muestren con sus manos o con una escala numérica (por ejemplo, de 1 a 10) la magnitud de la intensidad en la que están sintiendo diferentes emociones.
Con los adolescentes podemos tener conversaciones un poco más elaboradas en las que se nombren las emociones; por ejemplo, podemos decirles, “Siento que estás enojado y frustrado. ¿Es así? ¿Pasó algo que te hiciera sentir de esa manera?”. Al hacer estas preguntas estamos creando un espacio de conversación en el que ellos no solo pueden nombrar su emoción, sino aprender a entender cómo se relaciona con lo que les pasa en su vida cotidiana.
Validar las emociones
Validar las emociones de su hijo también abre la posibilidad de que las pueda canalizar de manera positiva. Frases como “entiendo que estés triste”, “veo que te estás sintiendo muy feliz hoy” o “es normal que sientas rabia frente a esta situación” envían el mensaje a las niñas, niños y adolescentes de que las emociones nos acompañan en diferentes momentos de la vida y, en lugar de evitarlas o esconderlas, podemos hablar de ellas abiertamente y aprender a manejarlas de manera adecuada.
Es importante que las niñas, niños y adolescentes comprendan que en lugar de evitar o esconder sus emociones, pueden hablar de ellas abiertamente y aprender a manejarlas.
Identificar cómo se sienten las emociones en el cuerpo
Identificar las sensaciones corporales que acompañan las experiencias emocionales es un elemento importante para poder responder a tiempo frente a lo que estamos sintiendo. Por ejemplo, algunas sensaciones corporales como sentir la cabeza caliente o temblor en las manos pueden indicarnos que nuestra ira está subiendo y que podríamos perder el control de nuestras acciones si no nos calmamos oportunamente.
Las sensaciones corporales asociadas a determinadas emociones pueden ser diferentes para cada persona. En ese sentido, podemos acompañar a nuestras niñas, niños y adolescentes a que identifiquen su experiencia propia. A continuación se presentan algunas ideas.
Representación gráfica de nuestras sensaciones corporales
Con los niños más pequeños se puede hacer el ejercicio de pintar su silueta e invitarlos a representar con colores, plastilinas, lanas, etc., cómo se sienten diferentes emociones en su cuerpo. Por ejemplo, “¿En qué parte del cuerpo sientes la ira, la tristeza, la alegría, etc.? ¿Cómo la sientes?” (calor, frío, cosquilleo, temblor, etc.). Con los niños en edad escolar o los adolescentes podemos pedirles que describan lo que sienten en su cuerpo frente a una determinada emoción: “¿Qué pasa en tu cuerpo cuando estás enojado?”
Hacer una pausa para “observar” nuestro cuerpo
Hacer pausas en la vida cotidiana para observar cómo se sienten nuestras emociones es muy útil para aprender a conectarnos con las señales que nuestro cuerpo nos envía.
Cuando las niñas, niños y adolescentes estén experimentando alguna emoción fuerte, puede ser una buena oportunidad para invitarlos a hacer una pausa y tratar de identificar en qué parte del cuerpo están sintiendo esa emoción y de qué manera.
Prácticas de atención o mindfulness
Las prácticas constantes de atención plena o mindfulness también pueden ser muy útiles para aprender a conectarnos con nuestras experiencias corporales y emocionales.
La atención plena consiste en observar de manera atenta e intencionada el momento presente, evitando hacer juicios al respecto. Por ejemplo, cerrar los ojos y enfocar nuestra atención en lo que sentimos en nuestro cuerpo cuando estamos ansiosos, sólo observando sin hacer juicios como “qué sensación tan incómoda”, “no debería estarme sintiendo así” o “¿por qué estoy sintiendo esto tan desagradable?”.
La atención plena consiste en observar de manera atenta e intencionada el
momento presente, evitando hacer juicios al respecto.
Las prácticas de atención plena también pueden ayudar a las niñas, niños y adolescentes a aceptar sus emociones como llegan a su cuerpo y a comprender que éstas son pasajeras.
Tanto adultos como niñas, niños y adolescentes pueden practicar la atención plena. Con los niños más pequeños se pueden poner en práctica estrategias muy simples como poner mucha atención a cómo sube y baja la barriga cuando respiramos. Con los jóvenes y adultos las prácticas pueden ser más complejas e involucrar, por ejemplo, la atención a las emociones en nuestro cuerpo1. En todo caso, es recomendable que los adultos (madres, padres o cuidadores) pongan primero en práctica la atención plena ellos mismos antes de liderar ejercicios con las niñas, niños y adolescentes
A continuación se presenta la guía de un ejercicio diseñado para jóvenes. Esta guía es sólo un ejemplo de ejercicios de atención plena que se pueden practicar en familia. Se sugiere que una persona vaya leyendo la guía en voz alta mientras los demás hacen el ejercicio en silencio.
Atención plena a las emociones (ejercicio para jóvenes)
Sentémonos en una posición cómoda, con ambos pies apoyados en el
suelo, la espalda recta pero no muy rígida, y ambas manos con las palmas
bocabajo sobre los muslos.
(PAUSA EN SILENCIO)
Ahora tratemos de poner atención a nuestro interior,
viendo si podemos ser conscientes de nuestra respiración.
Démonos cuenta de dónde sentimos más fluida la respiración,
sin cambiarla o alterarla,
tratando de mantener la consciencia de la respiración desde el principio
de la inhalación hasta el final de la exhalación,
estando completamente atentos a cada nuevo respiro.
(PAUSA EN SILENCIO)
Mientras estamos acá sentados observando nuestra respiración,
es posible que notemos algunas sensaciones en nuestro cuerpo.
(PAUSA EN SILENCIO)
Simplemente dejemos que vengan y se vayan.
Es posible que notemos pensamientos que vienen a nuestra mente.
(PAUSA EN SILENCIO)
Simplemente dejemos que vengan y se vayan.
También es posible que notemos algunas emociones.
(PAUSA EN SILENCIO)
Notemos dónde se sienten esas emociones en nuestro cuerpo. Tal vez en nuestro pecho, en nuestro estómago, en nuestra frente, en nuestra garganta, en nuestros hombros.
Simplemente démonos cuenta de cualquier emoción.
Notemos si las estamos calificando como agradables o desagradables.
(PAUSA EN SILENCIO)
Tratemos de ser amables durante este ejercicio.
Es posible que sintamos frustración porque es difícil mantener la atención.
Es posible que sintamos cansancio.
Veamos si podemos estar bien con estas emociones y simplemente ser conscientes de ellas, dejándolas estar ahí sin tratar de cambiar nada.
Ahora lentamente movamos nuestra atención de nuevo a nuestra respiración para calmarnos.
